Vermeide diese 3 Kaffeefallen, wenn du als Mama morgens erholt aufwachen willst

Fühlst du dich an mehr als drei Tagen die Woche morgens wie gerädert? Und das zieht sich durch den ganzen Tag? Mit einer Freundin habe ich letztlich über die Situation geredet, wenn wir schon vorm Aufstehen denken: „Diesen Tag überstehe ich niemals!“ Und dieser Tag dann auch unerträglich und lang wird. Und die Kinder sich einfach nur anstrengend anfühlen. Und man als Mama-Zombie den Tag übersteht anstatt ihn lebendig auszukosten und die Zeit mit den Kindern zu genießen.

Und diese Morgende oder Tage gibt es auch ohne dass die Nacht viel kürzer oder unruhiger war als andere Nächte, oder? Klar, wenn ein Baby Schnupfen hat und nicht schlafen kann oder alle zwei Stunden gestillt werden will, trägt das nicht gerade zum morgendlichen „Ich-bin-lebendig-Gefühl“ bei.

Aber manchmal wache ich TROTZDEM relativ erholt und gut gelaunt morgens auf. Und manchmal fühle ich mich wie ein Zombie, OBWOHL diese Nacht doch viel besser war als die letzten! Mein Schlaf kann also nicht nur vom Schlaf meines Babys oder meiner Kinder abhängen.

Was kann ich also selbst für einen erholenden Schlaf tun? Spoiler: Sehr viel!

Hier und heute schauen wir uns nur an, ob und wie Kaffee, eigentlich eher das Koffein darin, und erholsamer Schlaf miteinander klarkommen.

Vielleicht denkst du jetzt „Jaja, ich trinke doch nur morgens Kaffee.“ oder „Kaffee macht mir nichts aus, ich kann zwei Tassen trinken und schlafe danach trotzdem sofort ein.“ Dann lies unbedingt weiter, du wirst wahrscheinlich nämlich besonders viel davon haben.

Und ich werde dir nicht erzählen, dass du dich komplett zwischen Kaffee und Schlaf entscheiden musst! Vielleicht reicht auch schon die richtige Uhrzeit.

Kaffeefalle Nr. 1: Trinkst du Kaffee sofort nach dem Aufstehen?

Kaffee lockt die erschöpfte Mama morgens einigermaßen aus den Federn? Dafür lieben wir ihn so! Lange Zeit habe ich geglaubt, dass morgens die beste Zeit zum Kaffeetrinken ist, weil dann bis abends auf jeden Fall kein Koffein mehr in meinem Körper ist und ich dann gut schlafen kann. (Davor habe ich übrigens noch abends in der Kneipe Kaffee getrunken … und nachmittags sowieso!)

Leider geht es nicht nur um das EINschlafen, sondern auch darum, WIE GUT wir schlafen.

Eine lebendige Mama kann nicht nur gut einschlafen, sondern ihr Schlaf ist so erholsam, dass sie ein paar Wachphasen wegstecken kann.

Kaffee gleich (bis zu 90 Minuten) nach dem Aufstehen verwandelt dein kleines Nachmittagstief wahrscheinlich in einen saftigen Energie-Crash. Und wer braucht sowas? Ich finde meinen Mama-Alltag auch so schon achterbahnig genug.

Vor allem ist es dann besonders verlockend in die nächste Kaffeefalle zu platschen.

Kaffeefalle Nr. 2: Zu spät Kaffee trinken

Auch wenn du trotz Kaffee nachmittags oder sogar abends super schnell einschlafen kannst. Wie lange deine Dusche braucht, um warm zu werden, entscheidet nicht unbedingt darüber, wie sauber du wieder rauskommst. Genauso wenig bedeutet leichtes Einschlafen, dass du morgens als lebendige Mama aufwachst. Wie gut du schläfst, wie deine Schlafphasen aufgebaut sind, ist entscheidend. Und Kaffee funkt da schnell zwischen.

Eine gute Regel ist: Kaffee trinken zwischen einer und acht Stunden nach dem Aufwachen.

Kaffeefalle Nr. 3 a.k.a. Schokifalle: Zu viel Koffein

Wie viel ist zu viel Kaffee? Ich wünschte, ich hätte eine klare Antwort darauf. Aber abgesehen davon, dass das von jedem Menschen individuell abhängt: Kaffee gibt es in so vielen Varianten. In diesem Artikel gehe ich nur auf den Koffeingehalt ein. Der ist dementsprechend total verschieden, je nachdem, wie du welchen Kaffee trinkst … oder auch andere koffeinhaltige Getränke.

Wenn ich hier also 100 mg Koffein am Tag als Richtwert angebe, der laut vieler Quellen für gute Erholung nicht überschritten werden sollte, wie viel Koffein ist dann in deinem gewöhnlichen Becher Kaffee?

Genau, die konkrete Angabe ist nicht besonders hilfreich. Und ich gehe davon aus, dass du es selbst ahnst, falls du zu viel Kaffee trinkst. Das Zeitfenster von Kaffeefallen Nr. 1 & 2 einzuhalten erübrigt bei vielen Menschen übrigens diesen Punkt.

Zur groben Orientierung hier eine kleine Übersicht zum Koffeingehalt. Viele Tabellen im Internet geben Durchschnittswerte der Koffeinmenge an. Die Menge an Koffein in DEINEM Kaffee, Tee, Energy-Drink, deiner Cola oder Schokolade kann deswegen auch viel mehr oder weniger sein. In dieser schönen Tabelle von Stiftung Warentest wird diese Spanne deutlich:

Lebensmittel Menge
ml oder g
Koffeingehalt
in mg
Espresso5050-60
Filterkaffee12580-120
Ungefilterter Kaffee12590-130
Instantkaffee12560-100
Mokka125100-135
Tee12530-60
Cola20030-70
Kakao1252-5
Milchschokolade10015-20
Zartbitterschokolade10010-80
Energydrink25080
Geringster und höchster gemessener Koffeingehalt verschiedener Lebensmittel (Quelle: Stiftung Warentest)

In Schokolade, vor allem dunkler, ist relativ viel Koffein (und weitere stimulierende Stoffe) drin. Und genau so, mit schön viel bitterer Schoki, bin ich in diese letzte Falle gestolpert.

Ist Kaffee wirklich Schuld an meinem schlechten Schlaf?

Woher weiß ich, dass Koffein an meinem schlechten Schlaf Schuld ist, und es nicht eine von hundert anderen Ursachen ist? Ich grinse mir immer innerlich zu, wenn ich solche Vermeidungsstrategien in meinem Kopf erwische. Eine bei Menschen sehr beliebte Frage. Klar, wir wiegen erst mal Kosten und Nutzen auf, bevor wir uns in ein Abenteuer stürzen … und sei es, auf Kaffee zu verzichten.

Wahrscheinlich hilft nur ein Weg: Ausprobieren. Falls du es wissen willst, spiele eine Weile lang mit Kaffee-Timing oder Koffeinmenge herum. Falls du täglich mehrere Tassen Kaffee trinkst, reduziere die Menge aber nur langsam, um fiesen Entzugserscheinungen vorzubeugen.

Ganz wichtig: Wenn du dich über lange Zeit morgens nicht erholt fühlst, nur mit Kaffee wach wirst, ständig schlapp bist, oft krank wirst oder sehr nah am Wasser gebaut bist, kümmere dich um die Ursachen. Als müde Mamas schießen uns oft zuerst Baby, Kinder, vielleicht schnarchende Partner als Gründe für unseren Schlafmangel und schlechten Schlaf in den Kopf.

Natürlich kann es hilfreich sein, sich um solche familienbedingten Schlafprobleme anzugehen, falls du das auch möchtest. In dem Fall würde ich mich bei Tabea Laue oder Ann-Margritt Binning umsehen. Vergiss aber nicht auch nach Ursachen bei DIR zu schauen.

Hole dir im Zweifelsfall auch ärztliche oder therapeutische Hilfe. Dadurch kannst du mögliche Schlafstörungen oder Erkrankungen ausschließen. Oder nach einer Diagnose gezielter Hilfe suchen. Im Buch von Matthew Walker gibt es gute Infos, auch über moderne Therapieansätze, für einen Überblick oder als Vorbereitung von Arztterminen. 

Schlaf ist die Basis. Ohne erholsamen Schlaf kannst du vielleicht überleben, aber auf Dauer nicht LEBEN.

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