Wie du als Mama ohne viel Disziplin deinen Alltag veränderst


Es ist längst kein Geheimnis mehr: Mit Willensstärke oder Disziplin und noch so großer Motivation allein kommst du nicht immer ans Ziel. Liegt das daran, dass du einfach zu faul, unmotiviert, undiszipliniert oder zum Dauerversagen verdammt bist? Sehr unwahrscheinlich, zumindest wenn du auf Wissenschaft und nicht auf diese eigene innere (zu) kritische Stimme hörst. 

Hier findest du Ideen

  • wie du deine Motivation und Willensstärke weise einsetzt,
  • wie du dir Gewohnheit für nachhaltige Veränderungen mit weniger Mühe zu Nutzen machst
  • warum es sich lohnt, dein inneres Gewohnheitstier kennenzulernen. 

Teufelskreis „Ich schaffe es nicht etwas zu ändern“ 

Hast du schon einmal (oder schon oft 😔) diese Erfahrung gemacht? Voll motiviert mit den dringendsten und besten Gründen und viiiiel Willensstärke in die Veränderung gestartet…und kurze Zeit später ist immer noch alles wie vorher. Oder sogar schlimmer! Dieses Gefühl versagt zu haben, die schadensfrohe innere Stimme nach dem Motto „Hab ich doch gleich gesagt!“, … Das ist echt bitter. Und sicher ein Beweis von Stärke und Motivation, dass du dich trotzdem noch an Veränderungen wagst!  😉 

Es nochmal versuchen? Vielleicht war es nicht der richtige Zeitpunkt? Sind andere Dinge gerade wichtiger? Bin ich dem einfach nicht gewachsen? Ein Gefühl macht sich breit: Ich stecke fest. Ich bin gefangen in meinen Gewohnheiten. Ich will das ändern, aber irgendwie auch nicht. Wahrscheinlich schaffe ich es sowieso nicht.

Aber genau diese Gewohnheiten, das Stück Schokolade, das schwups (mit der restlichen Tafel?!) im Bauch verschwindet, sind der Schlüssel zu einer müheloseren Veränderung. 

Es ist schwierig von der Idee Abstand zu nehmen, dass Menschen mit guter „Selbstkontrolle“ wegen ihrer Willensstärke und Selbstverleugnung so viel erreichen. Wenn man allerdings erfolgreichen Personen achtsam zuhört, kann man beginnen die Gewohnheiten zu sehen, die es ihnen ermöglichen zuverlässig und ohne viel Mühe ihre Ziele zu erreichen.

Wendy Wood

Du weißt es ja selbst: Es ist wahrscheinlich nicht DIE EINE Diät, die auf Dauer schlank macht, sondern eine „Ernährungsumstellung“. Und auch in anderen Lebensbereichen gilt: Es kommt auf unsere Lebensgewohnheiten an. Die noch so kleinen Entscheidungen, die wir JEDEN TAG treffen. 

Menschen sind Gewohnheitstiere. Einen großen Teil unserer Handlungen führen wir jeden Tag fast automatisch, oft unbewusst, aus. Offensichtliches wie vor dem Essen Tisch decken oder nach dem Toilettengang spülen, aber auch z.B. welches Verkehrsmittel wir benutzen oder wie wir mit anderen Menschen umgehen. Das alles ohne Disziplin oder Motivation.

All diese Gewohnheiten, egal ob gesund oder unerwünscht, hilfreich, nervig oder unwichtig. Sie alle laufen ab, ohne dass wir großartig darüber nachdenken. Wir müssen uns nicht jedes Mal zu solchen Handlungen aufraffen und es ist egal, ob wir motiviert sind, Lust darauf haben oder diszipliniert sind. Wir tun oder lassen es einfach.

Eine evolutionsbiologische Erklärung dafür ist: Das Gewohnheitstier in dir spart Kraft. Und Entscheidungen wie „Mache ich heute Sport, obwohl ich müde bin?“ kosten Kraft.  

Willensstärke ist vergleichbar mit einer schnellen Muskelfaser, die müde wird und Erholung braucht. Sie ist unglaublich mächtig, hat aber keine Ausdauer.

Gary Keller

Willst du ungeliebte Lebensgewohnheiten loswerden oder verändern? Willst du dir etwas angewöhnen? Was du in vielen Jahren auch noch machst? Ohne viel darüber nachzudenken? Dann lohnt es sich, das Gewohnheitstier in dir kennen zu lernen!

Was ist eigentlich eine Gewohnheit?

James Clear beschreibt sie schön verständlich als „ein Verhalten, das oft genug wiederholt wurde, um automatisch abzulaufen.“

Wenn du es lieber es genauer wissen willst, gefällt dir vielleicht diese Definition von Wendy Wood: „Eine mentale Assoziation zwischen einem Trigger aus der Umgebung und einer Reaktion darauf, die sich dadurch entwickelt, dass wir ein Verhalten in dieser Umgebung wiederholen und eine Belohnung dafür erhalten.“

Wie tickt das Gewohnheitstier in dir?

Ok, aber wie klappt das jetzt mit dem Angewöhnen und Abgewöhnen??
Laut Wendy Wood brauchen Gewohnheiten:

  • Wiederholung 
  • Belohnung
  • Zusammenhang 

Sind diese Voraussetzungen erfüllt, wird mit der Zeit Motivation und Wille durch Gewohnheit abgelöst. Also nicht auf einen Schlag. Gewohnheiten entstehen schleichend. Es wird kein Schalter umgelegt.

Die beiden „Cheerleader“ Motivation und Willensstärke feuern dich in dieser Anfangszeit an. Wenn sie schlapp werden, langweilig und lahm klingen, – und das ist total normal – kann dein Gewohnheitstier das „einfach Machen“ übernehmen. Vorausgesetzt, du hast es darauf vorbereitet:

  • mit vielen Wiederholungen,
  • einer direkten Belohnung auch auf hormoneller Ebene und
  • einer artgerechten Umgebung. 

Möchtest du eine lästige Gewohnheit loswerden?

Vielleicht hilft es dir, den Spieß einfach umzudrehen: Mache es dem Gewohnheitstier in dir möglichst ungemütlich. Gewohnheiten sprießen in ihrem Kontext. 

Wann, wo, mit wem taucht eine Gewohnheit bei dir auf? Was genau in deiner Umgebung löst dein Verhalten aus? 

Wenn es dir gelingt, diese äußeren Umstände zu erkennen, lässt sich die Gewohnheit leichter packen und fühlt sich vielleicht schon nicht mehr ganz so unkontrollierbar an.

Anschließend wäre eine super Gelegenheit für ein kleines Spiel oder Experiment: Baue dem Gewohnheitstier Hindernisse. Was macht es schwerer, lästiger, aufwändiger das unerwünschte Verhalten zu beginnen?

Klingt nicht nach einem Spiel? Naja, nenne es, wie du magst. Ich möchte dich einladen, es zu einem Spiel zu machen, Spaß dabei zu haben oder es zumindest als Experiment zu sehen und als Lerngelegenheit.

Du machst das nicht, um dich selbst zu bestrafen oder dir das Leben schwer zu machen. Du bist mutig und offen für Veränderung. Die Tatsache, dass du über deine Gewohnheiten nachdenkst, beweist schon einen ersten Schritt.

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