Schlafhygiene, die in den Familienalltag passt

Wie hast du dir ein Leben als Familie vorgestellt, bevor dein erstes Kind auf die Welt kam? Ich war damals auf Herausforderungen eingestellt, eine davon war Schlafmangel. Aber ich wusste nicht wirklich wie es sich anfühlt und was es bedeutet, über Wochen oder sogar Monate und Jahre zu wenig oder schlecht zu schlafen.

Eines hat mir auf lange Sicht geholfen, nicht wahnsinnig zu werden: Zu wissen, was guten Schlaf für mich als Mensch unterstützt. Welche Schlafumgebung wir brauchen, wie wir was Schlaf angeht biologisch gestrickt sind und wie unser Schlaf mit der Natur zusammenhängt.

Ich mag den Ausdruck „eine gute Schlafhygiene haben“ nicht, aber das ist wahrscheinlich ein Begriff, mit dem du etwas anfangen kannst. Nein, du bist weder schmutzig noch unhygienisch, wenn du einen Punkt der folgenden Liste nicht praktizierst… vielleicht aber etwas müder. 😉

Das alles bewirkt natürlich nicht, dass ein Kind plötzlich die ganze Nacht schläft oder der Tag weniger anstrengend ist. Doch falls sich für dich eine Gelegenheit ergibt etwas zu schlummern, macht es viel für die Erholung aus, die möglichst beste Schlafqualität zu bekommen.

Der Tipp ein heißes Bad mit Entspannungsmusik vorm Zubettgehen zu hören, mag etwas sarkastisch für dich klingen, wenn du schon Schwierigkeiten hast alle paar Tage zu duschen. Ich möchte dir wirklich solche frustrierenden RatSCHLÄGE, die nicht auf erschöpfte Eltern mit vielleicht sehr fordernden Kindern zugeschnitten sind, ersparen.

Obwohl ich meinen persönlichen Mama-Realitäts-Filter für die folgenden Tipps angewendet habe und familienfreundliche Anpassungen vorschlage, ist doch jede Familiensituation anders.

Du bist daher eingeladen, deine „Can-do-Brille“ aufzusetzen: Halte Ausschau nach dem, was du ausprobieren willst und womit du experimentieren kannst. Der Rest passt wohl zu anderen Eltern besser, er soll dich nicht beunruhigen.

Beeinflussen Bildschirme deine Lebensqualität?

Du hast einen wichtigen Termin am nächsten Morgen und wachst auf, kurz bevor der Wecker klingelt. Hast du dich jemals gefragt, wie das möglich ist? Du hast eine Uhr im Körper!
Sie ist nicht super exakt, aber sehr zuverlässig. Während dein Bewusstsein durch Traumland bummelt, steuert dieses System in deinem Körper deinen Schlaf und stoppt die Zeit. Es ist der zirkadische Rhythmus.

Unser Planet wird vom Sonnenlicht beherrscht. Der Wechsel zwischen Helligkeit und Dunkelheit, Tag und Nacht, ist für uns Menschen schon immer da gewesen. Wie auch andere Lebewesen nutzen wir das Sonnenlicht, um unsere innere Uhr upzudaten und mit der Umwelt abzustimmen. Es reicht oft nicht aus müde zu sein, um einzuschlafen und erholsam zu schlafen. Am besten ist es, wenn auch der zirkadische Rhythmus „Schlafenszeit!“ sagt.

Künstliches Licht durch helle Lampen und Bildschirme signalisieren deiner inneren Uhr auch abends, dass es Mittag ist. Dein Körper passt Hormone dementsprechend an, sodass es für dich abends schwierig werden könnte einzuschlafen und gut zu schlafen. Schlaflänge UND Schlafqualität sind wichtig, um sich am Morgen richtig erholt zu fühlen.

Außerdem hilft Sonnenlicht am Morgen und über den Tag unseren zirkadischen Rhythmus mit unserer aktuellen Umgebung in Einklang zu bringen. Mit anderen Worten: Morgens so schnell wie möglich nach draußen kommen und natürliches Licht über den Tag helfen uns abends besser einzuschlafen und auch besser zu schlafen.

Also, wenn du nicht sicher bist, ob Licht wirklich einen bemerkbaren Unterschied ausmachen kann, was deinen Schlaf angeht, wie wäre es mit einem kleinen Experiment?

Wie könntest du helles künstliches Licht ein paar Stunden vor dem Schlafen, oder wie lang auch immer realistisch für dich ist, vermeiden? Du musst dafür auch nicht unbedingt in ein Zelt oder eine Höhle ziehen. Viele kommen auch gut mit Brillen mit orangen Gläsern zum fernsehen abends klar. Für andere Geräte mit Bildschirm bieten sich Programme oder Apps, die Blaulicht filtern, an.

Wie könntest du es schaffen, morgens nach dem Aufstehen so schnell wie möglich natürliches Licht in die Augen zu bekommen? Wie kannst du ein bisschen oder auch mehr Zeit an der frischen Luft in deinen Tag einbauen?

Wie erging es dir bei diesem Experiment und was hast du dabei herausgefunden? Schreib mir das gerne!

Smartphone im Bett

Als ich mit meinem ersten Kind schwanger war, war ich felsenfest davon überzeugt, mein Handy niemals in die Nähe des Babys zu lassen. Die Realität sah anders aus: Ich konnte nicht komplett widerstehen.
Als frische Mama versprach dieses eine kleine Gerät Unterhaltung, Verbundenheit, Ablenkung, eine Gelegenheit zum Arbeiten und Lernen, und so viel mehr. All das spontan griffbereit zu jeder Tageszeit, selbst unter einem schlafenden Baby liegend oder ähnliches.

Leider können viele tolle Handyfunktionen ziemlich aufstachelnd sein, viel mehr noch als die Helligkeit des Displays.* Das bedeutet weniger Schlaf und Erholung und dementsprechend mehr Müdigkeit am nächsten Tag.

Wie schon gesagt, es gibt tausende Gründe, das Handy mit ins Bett zu nehmen. Tausende Gründe, diese Gewohnheit nicht ändern zu wollen. Manchmal ist vielleicht auch nicht die richtige Zeit für eine Veränderung. Aber wenn du scharf auf Vorteile eine handyfreien Schlafzimmers bist, die meiner Meinung nach unbezahlbar sind, kommen hier ein paar Ideen für den Anfang:

  • Wie wäre es, so viele Vorteile eines handyfreien Schlafzimmers zu sammeln, wie du kannst? Wer oder was könnte dir mit der Liste helfen? Wo könntest du noch mehr Pros für deine Liste finden?
  • Wie könntest du möglicherweise angehen, dein Smartphone abends weniger oder gar nicht mehr zu nutzen?

Bewegung über den Tag

Jep, k.o. zu sein ist keine wirklich gute Motivation aufzuspringen und ein Workout zu starten…
Stelle dir zwei verschiedene Tage vor: An dem einen Tag arbeitest du durchgehend mit dem Kopf. Du bist konzentriert, sitzt hauptsächlich und versuchst irgendwelche Probleme zu lösen oder Pläne zu schmieden. Abends liegst du im Bett und versuchst zu schlafen. Wie fühlst du dich?

Ein andere Tag ist vollgepackt mit Bewegung. Du bist den ganzen Tag auf den Beinen. Ob einkaufen, kochen, mit den Kindern spazieren oder vielleicht eine besondere Aktion wie eine lange Wanderung, wie fühlst du dich am Abend danach?

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es Schlaf, Energielevel und Laune verbessert, wenn sich Arbeit des Körpers und des Kopfes in Waage halten.

Erschöpfung durch Bewegung ist anders als Erschöpfung durch denken oder grübeln. Welche bevorzugst du? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es Schlaf, Energielevel und Laune verbessert, wenn sich Arbeit des Körpers und des Kopfes in Waage halten. Wie könnte so eine Balance im Alltag für dich aussehen?

Nichtsdestotrotz ist es natürlich klug, auf deine Energiereserven zu achten. Manchmal sind die Batterien einfach leer. Manchmal ist es die beste Entscheidung langsam zu machen und sich auszuruhen. Und manchmal lassen dich sogar klitztekleine Gewohnheiten, ein paar langsame Schritte an der frischen Luft oder andere vermeintlich unwesentliche „Bewegungssnacks“ erfrischt und lebendiger fühlen.

An dieser Stelle möchte ich auch erwähnen, dass Schlafexperten empfehlen, vorm Schlafen nicht unbedingt hart zu trainieren. Für manche Eltern mag das die einzige mögliche Tageszeit für etwas Sport zu sein. Falls du dazu gehörst, habe vielleicht ein Auge darauf, wie sich das auf deinen Schlaf auswirkt.

Koffein im Mamaalltag

Was passt nicht: Mutter, Schlaf, Kaffee, Schokolade.😄 Eine häufige Selbstbeschreibung von Müttern lautet „Ohne Kaffee geht gar nix.“ oder so ähnlich. Du bist also nicht alleine, wenn du den Tag nicht ohne Kaffee oder andere koffeinierte Getränke überstehst. Und du hast deine Gründe dafür!

Ohne Kaffee geht gar nix!

Ich werde dir jetzt nicht erzählen, dass Kaffee total schlecht für dich ist, ist er wahrscheinlich auch gar nicht. Aber Kaffeetrinken kostet dich möglicherweise etwas Schlafqualität. Auch wenn Kaffee sich wie ein Energiebooster anfühlt, bedeutet er Stress für den Körper.

Während er sich mit dem Koffeinabbau beschäftigt, verbraucht er einige wertvolle Nährstoffe. Bei manchen Menschen passiert das innerhalb weniger Stunden, manche brauchen den ganzen Tag dafür. Auch wenn du keine Probleme mit dem Einschlafen hast, schläfst du möglicherweise nicht so gut wie ohne Kaffee.

Was ist der Preis für das Kaffeetrinken? Lohnt es sich weniger oder keinen Kaffee zu trinken? Wie immer, damit etwas zu experimentieren und gucken, was dabei herauskommt, liefert bestimmt Antworten. Falls du mehrere Tassen am Tag trinkst oder Entzugserscheinungen wie zum Beispiel Kopfschmerzen bekommst, verringere die Kaffeemenge nur langsam über mehrere Wochen verteilt.

Manche mögen auch Kaffeeersatz. Es ist nicht dasselbe, aber es gibt tolle Gewürztees, Zichorien- oder Lupinenkaffee und mehr. Eine weitere Strategie den Schlaf eventuell vor dem Koffeineinfluss zu schützen ist, Kaffee nur vor 12 Uhr zu trinken.

Schlafumgebung

Räumst du lieber dein Schlafzimmer um als deine Gewohnheiten zu ändern? Dann ist das etwas für dich: Was hälst du davon, euch einen dunklen und kühlen Schlafplatz herzurichten, mit ausreichend Platz für alle, die dort schlafen?

Viele Leute sind total überrascht, wie ausgeruht sie sich morgens nach einer Nacht mit verbesserter Temperatur und voller Dunkelheit fühlen. Und das obwohl sie vorher gar nicht das Gefühl hatten nicht gut zu schlafen. „Dunkel“ heißt absolut kein Licht, zappenduster, schwarz.

Genug Platz zu haben ist besonders interessant für Familien, die zusammen in einem Bett schlafen. Für mich hat es einen wahnsinnig großen Unterschied gemacht, eine Matratze an unser Familienbett anzubauen. Selbst wenn der ganze Platz nicht immer genutzt wird. In vielen Familien war es ursprünglich nicht der Plan gemeinsam in einem Bett zu schlafen, oder zumindest nicht so lange. Das Bett ist also oft eher für zwei als für drei, vier oder mehr Personen gedacht.

Vielleicht ist das bei dir nicht nötig oder möglich. Aber was KANNST du für eine möglichst schlaffreundliche Umgebung tun?


Ich freue mich (und andere Eltern sicher auch), wenn du deine eigenen Lösungen teilst!

Quellen

Hookway, Lyndsey: Still Awake: Responsive sleep tools for toddlers to tweens.

Walker, Matthew: Why We Sleep. https://openlibrary.org/books/OL28371841M/Why_We_Sleep

*Kara M. Duraccio, Kelsey K. Zaugg, Robyn C. Blackburn, Chad D. Jensen: Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health, Volume 7, Issue 4, 2021, Pages 478-484, ISSN 2352-7218,https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.03.005.(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821000607.

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